1. はじめに

現代社会では、スマートフォンやパソコンなどのデジタルデバイスの普及により、目に負担がかかる生活習慣が増えています。視力低下や眼精疲労を防ぐためには、日常生活での「目に良い習慣」を身につけることが重要です。本コラムでは、目の健康を維持するための良い習慣と、避けるべき悪い習慣について詳しく解説します。

2. 目に良い習慣

2.1. 適切な画面使用

  • 20-20-20ルール：20分ごとに20フィート（約6メートル）先を20秒間見つめ、目を休める。
  • 適切な画面距離：スマートフォンは30cm以上、パソコンは40〜50cmの距離を保つ。
  • 画面の明るさ調整：周囲の環境に合わせて画面の明るさを調整する。

2.2. 良質な睡眠の確保

  • 十分な睡眠時間：目の疲労回復には7〜8時間の質の高い睡眠が必要。
  • 寝る前のデバイス使用制限：就寝前1時間はスマートフォンやパソコンの使用を控えることで、メラトニン分泌の抑制を防ぐ。

2.3. バランスの良い食生活

  • 目に良い栄養素の摂取：ルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンA、オメガ3脂肪酸などを含む食品を積極的に摂取。
    • ルテイン：ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの緑黄色野菜
    • ゼアキサンチン：トウモロコシ、オレンジピーマン、卵黄
    • ビタミンA：にんじん、かぼちゃ、レバー、卵黄
    • オメガ3脂肪酸：サーモン、サバ、イワシ、くるみ、亜麻仁油
  • 抗酸化食品の摂取：緑黄色野菜や果物は、目の健康をサポートする抗酸化作用があります。

2.4. 適度な屋外活動

  • 日光浴（適切な紫外線対策とともに）：1日2時間程度の屋外活動は、近視予防に効果的です。ただし、紫外線対策を行うことが重要で、帽子やUVカットサングラスの使用を推奨します。自然光の適度な刺激が目の成長に良い影響を与えます。
    紫外線対策とパープルライトの関係：紫外線対策としてUVカットサングラスを使用する際、一部の製品はパープルライト（波長360〜400nm）の透過も抑えてしまうことがあります。パープルライトは近視予防に有効とされるため、完全遮断ではなく適度に透過するレンズを選ぶことが重要です。過度な遮断は避け、バランスの取れた紫外線対策を心がけましょう。
  • 遠くを見る習慣：屋外で遠くの景色を見ることで、目のピント調節機能が鍛えられます。

2.5. 定期的な目の検診

  • 眼科での定期検診：年に1回は眼科での検診を受け、視力の変化や眼疾患の早期発見に努めましょう。

3. 目に悪い習慣

3.1. 長時間の近距離作業

  • 連続使用の危険性：長時間の読書やスマートフォン操作は目の疲労や視力低下の原因に。
  • 姿勢の悪さ：うつむき姿勢での作業は、眼精疲労や首・肩こりを悪化させます。

3.2. 不適切な環境での読書

  • 暗い場所での読書：照明が不十分な環境での読書は目に余計な負担をかけます。
  • 画面の反射や眩しさ：反射光や強い光は目の緊張を引き起こします。

3.3. 睡眠不足

  • 慢性的な睡眠不足：目の疲れが取れず、ドライアイや眼精疲労を引き起こす要因となります。

3.4. 不健康な食生活

  • 栄養不足：目に必要なビタミンやミネラルが不足すると、視力や目の健康に悪影響を及ぼします。
  • 過剰な塩分摂取：塩分の過剰摂取は高血圧を引き起こし、網膜や視神経に悪影響を及ぼすことがあります。

3.5. 紫外線対策の欠如

  • 無防備な日光曝露：強い紫外線は白内障や加齢黄斑変性症のリスクを高めるため、サングラスや帽子で適切な対策をしましょう。特に紫外線量が多い時間帯（10時〜14時）には注意が必要です。

4. まとめ

目の健康は日常の習慣によって大きく左右されます。デジタルデバイスが身近な現代だからこそ、適切な目のケアを心がけることが重要です。良い習慣を取り入れ、悪い習慣を見直すことで、長く健康な視力を維持することができます。

参考文献

  1. World Health Organization (WHO). “Guidelines on Physical Activity, Sedentary Behaviour and Sleep for Children under 5 Years of Age.” 2019.
  2. 日本眼科学会. “目の健康に関する提言.” 2022.
  3. Rose KA, et al. “Outdoor Activity Reduces the Prevalence of Myopia in Children.” Ophthalmology. 2008.